الفوائد الصحية المدهشة للمغنيسيوم
المغنيسيوم هو واحد من سبعة معادن أساسية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ليعمل ويحافظ على صحة جيدة. في حين أن معظم الناس يفهمون قيمة بعض الفيتامينات والمكملات الأخرى، إلا أن المستهلكين غالبًا ما يتجاهلون المغنيسيوم باعتباره عنصرًا غذائيًا مهمًا. ومع ذلك، فهو يستحق الاهتمام، لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب مشاكل صحية حقيقية.
معدن واحد، مسؤوليات كثيرة
يساعد المغنيسيوم على تنظيم وتسهيل العديد من وظائف الجسم الأساسية. تقول أخصائية الطب الباطني، دانا حبش بسيسو، "ربما تكون وظيفتها الأكثر أهمية هي تمكين وظيفة الإنزيم الصحية". وتضيف: "يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 نشاط إنزيمي مختلف يساعد على تنظيم التفاعلات الكيميائية الحيوية في أجسامنا".
يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا حاسمًا في دعم الجوانب التالية لصحتنا:
صحة القلب. ينظم وظيفة الأعصاب والعضلات في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك عضلة القلب. يساعد المغنيسيوم القلب في الحفاظ على إيقاع صحي ويشارك في تنظيم ضغط الدم وإنتاج الكوليسترول.
صحة العظم. يعتبر المغنيسيوم ضروريًا لبنية العظام الطبيعية، حيث يلعب دورًا حاسمًا في تكوين العظام والحفاظ على كثافة العظام مع تقدمنا في العمر.
الصحة الأيضية. يسهل هضم الأحماض الدهنية والبروتينات ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
ينام. يلعب دورًا رئيسيًا في دعم النوم العميق والمجدد من خلال تنظيم بعض الناقلات العصبية التي تهدئ الجهاز العصبي وتسمح للدماغ بالانتقال إلى حالة الراحة.
ادارة الاجهاد. يساعد على تقليل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في الجسم.
علامات نقص المغنيسيوم
يعد نقص المغنيسيوم شائعًا جدًا، حيث يؤثر على ما يقدر بنحو 50 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة. وهو شائع بشكل خاص عند كبار السن وهو أكثر انتشارًا بين النساء.
يقول الدكتور حبش بسيسو: "على الرغم من أن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف المختلفة، إلا أنه لا يتم أخذه في الاعتبار عادةً في اختبارات الدم الروتينية". "ومع ذلك، إذا كان الأشخاص يعانون من أعراض معينة و/أو يتناولون أدوية يمكن أن تؤثر على امتصاص المغنيسيوم مثل مثبطات مضخة البروتون (PPIs) مثل Prilosec وNexium أو مدرات البول (حبوب الماء)، فسنطلب إجراء اختبارات الدم للتحقق من مستويات المغنيسيوم لديهم".
قد تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي:
- تشنجات وتشنجات العضلات
- الإسهال أو القيء
- التعب وانخفاض الطاقة
- أرق
- زيادة القلق و/أو الاكتئاب
الأعراض المذكورة أعلاه يمكن أن تكون مؤشرات على العديد من الاضطرابات الطبية المختلفة، بما في ذلك نقص المغنيسيوم. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض، فمن المهم أن ترى طبيبك لإجراء تقييم كامل.
هل يمكنني الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامي الغذائي؟
لا ينتج الجسم المغنيسيوم لذا يجب أن يأتي من مصادر خارجية، إما من الطعام الذي تتناوله أو من المكملات الغذائية. البدلات اليومية الموصى بها (RDA) للمغنيسيوم هي:
- 400-420 ملغ. يوميًا للرجال من عمر 19 إلى 51 عامًا
- 310-320 ملغ. يوميًا للنساء من عمر 19 إلى 51 عامًا
- 350-360 ملغ. يوميا للنساء الحوامل
يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا أن يستهدفوا الحد الأعلى للنطاق الموصى به لجنسهم
هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها للوصول إلى مستوى المغنيسيوم الموصى به. تشمل بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- الجوز البرازيلي - 250 ملغ في نصف كوب كامل
- السبانخ - 157 ملغ في كوب واحد مطبوخ
- بذور اليقطين - 150 ملغ في أونصة واحدة
- الفاصوليا السوداء - 120 ملغ في كوب واحد
- اللوز - 80 ملغ في أونصة واحدة
- الكاجو - 72 ملغ في أونصة واحدة
- التين المجفف - 68 مجم في 11 تين مجفف
- الشوكولاتة الداكنة - 64 مجم في أونصة واحدة
- الأفوكادو - 58 مجم في حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- التوفو - 53 ملغ في 3½ أوقية
- سمك السلمون - 53 ملغ في نصف شريحة
- الموز - 37 ملغ في موزة واحدة كبيرة
- توت العليق/التوت الأسود - 28 مجم في كوب واحد
هل يمكنك تناول الكثير من المغنيسيوم؟
"كما هو الحال مع أشياء كثيرة، المزيد ليس بالضرورة أفضل. في الواقع، الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والإسهال والقيء وتشنجات البطن. يقول الدكتور حبش بسيسو: "في الحالات الشديدة، يمكن أن يسبب صعوبة في التنفس، وسرعة أو عدم انتظام ضربات القلب، والصدمة والسكتة القلبية". "لكن تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم، يجب أن تتناول كميات كبيرة جدًا. النقص كبير جدًا". أكثر شيوعا من السمية."
هل يوصى باستخدام مكملات المغنيسيوم؟
من الناحية المثالية، يتم تلبية احتياجاتنا الغذائية عندما نتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. وعلى الرغم من أن الأمر قد يتطلب بعض التخطيط "المركّز" للوجبات للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي وحده، إلا أنه يمكن القيام به. يمكن أن تكون المكملات الغذائية وسيلة مناسبة لزيادة تناولك ولكن يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات غير موصوفة طبيًا للتأكد من عدم وجود أي تفاعلات أو موانع بناءً على الأدوية التي تتناولها بالفعل.
"إن مسألة المكملات الغذائية والتفاعلات المحتملة تعود إلى أهمية العلاقة بين الطبيب والمريض. يقول الدكتور حبش بسيسو: "عندما تكون لديك علاقة ثقة مع طبيب الرعاية الأولية، فإن المواعيد المنتظمة معه توفر الوقت والفرصة لإجراء هذه المحادثات ومناقشة المكملات الغذائية وأي شيء آخر يثير القلق".
اترك تعليقا:
